zawartość strony Materiały edukacyjne dla koszykarzy


Reklama


Reklama
Ulti Clocks content
zostało do końca roku szkolnego

INNE INFORMACJE
ZOBACZ KONIECZNIE
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Dla nauczyciela



Materiały edukacyjne dla koszykarzy

grup młodzieżowych STK Czarni Słupsk (i nie tylko)

na okres zawieszenia zajęć.


ROZGRZEWKA


Materiały edukacyjne dla koszykarzy

grup młodzieżowych STK Czarni Słupsk (i nie tylko)

na okres zawieszenia zajęć.


ROZGRZEWKA


1. https://centrumsportowca.pl/centrum-treningu/rozgrzewka

 2. https://padlet.com/UlaJU/WF_Wroclaw/wish/473122297

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY


1. https://www.youtube.com/watch?v=TxYe01ESU6s

2. https://centrumsportowca.pl/centrum-treningu/trening-jednostek-specjalnych/

3. https://centrumsportowca.pl/centrum-treningu/turbo-spartan/

4. https://centrumsportowca.pl/centrum-treningu/stabilizacja-trening-miesni-glebokich/

5. https://www.youtube.com/watch?v=rMetSeesL1I

6. https://www.youtube.com/watch?v=vpoDv1ZELew

7. https://www.youtube.com/watch?v=ApEgF6bYRFE

8. https://www.youtube.com/watch?v=92Fh9iU4FNU

9. https://www.youtube.com/watch?v=uMHreHGYH9w

10. https://www.youtube.com/watch?v=XLMPnlsvIS0


TRENING KOSZYKARSKI

1. https://www.youtube.com/watch?v=1K0rlzOXOZY

2. https://www.youtube.com/watch?v=Zix5EP74jTs

3. https://www.youtube.com/watch?v=rtwd7JXbMpo

4. https://www.youtube.com/watch?v=I6EdJWwcm-c

5. https://www.youtube.com/watch?v=FXPHZ2Lpvvw

6. https://polskikosz.pl/zostanwdomu-i-cwicz-razem-z-koszykarzami/

7. https://polskikosz.pl/zostan-w-domu-i-trenuj-z-azs-em-gorzow/

8. https://media.energa.pl/file/attachment/1578980/6d/druzynaenergii_challenge_.mov

9. https://media.energa.pl/file/attachment/1578878/c0/druzyna_1280_720.mp4


ROZCIĄGANIE PO TRENINGU – UNIKAJ KONTUZJI


1. https://damianrudnik.com/rozciaganie-statyczne-po-treningu-unikaj-kontuzji-dbaj-o-zdrowie/?fbclid=IwAR02rgWb_25muhtNTrFlrsQOA1YbRHIpfQI32NATnjHR-qUun53-sedCbO8

2. https://padlet.com/UlaJU/WF_Wroclaw/wish/467542529

3. https://centrumsportowca.pl/centrum-treningu/rozluznienie/


ĆWICZENIA DOSKONALĄCE CHWYT PIŁKI:


1. Podbijanie piłki opuszkami palców nad głową.

2. Mocne ściskanie piłki obiema rękami (opuszki palców).

3. Szybkie przekładanie piłki z ręki do ręki na różnej wysokości (opuszki palców).

4. Krążenia piłki wokół głowy.

5. Krążenia piłki wokół bioder.

6. Krążenia piłki wokół kolan.

7. Krążenia piłki wokół głowy, bioder, kolan.

8. Krążenia piłki wokół jednej nogi w pozycji rozkroku.

9. Krążenie piłki wokół kolan. Krok w tył, krążenie wokół nogi w  wykroku, powrót do pozycji wyjściowej. Zmiana nogi.

10. W rozkroku, toczenie piłki po „8” (opuszki palców).

11. W rozkroku, przekładanie piłki po „8”.

12. „Ósemka między nogami, kiedy piłka znajduje się między nogami wykonać kozioł.

13. Chwyt piłki oburącz przed kolanami, kozioł między nogami, chwyt piłki z tyłu.

14. Jak w ćwiczeniu 13, ale bez kozła między nogami.

15. W rozkroku. Jedna ręka trzyma piłkę z przodu, druga z tyłu. Kozioł między nogami, zmiana rąk, chwyt piłki.

16. Jak w ćwiczeniu 15, ale bez kozła między nogami.

17. Piłkę podtrzymujemy z tyłu na karku, klaśnięcie z przodu, chwyt piłki z tyłu za plecami.

18. Piłkę podtrzymujemy z tyłu przy podudziach, klaśnięcie z przodu, chwyt piłki z tyłu za kolanami.


ĆWICZENIA DOSKONALĄCE KOZŁOWANIE JEDNĄ PIŁKĄ:


Ćwiczenia wykonujemy zarówno na prawą jak i lewą rękę (na słabszą rękę może być więcej powtórzeń).

1. W siadzie klęcznym, niskie kozłowanie.

2. W siadzie klęcznym, niskie i bardzo szybkie kozłowanie każdym palcem z osobna.

3. Bardzo szybkie i niskie kozłowanie jedną ręką.

4. Kozłowanie piłki z jak najdłuższym kontaktem piłki z dłonią.

5. Kozłowanie piłki na powyżej wysokości bioder, szybkie przejście do bardzo niskiego kozłowania i z powrotem do wysokiego (mocny kozioł - „zabijanie” piłki).

6. Bardzo szybkie i niskie kozłowanie piłki z boku.

7. Półprzysiad. Jeden kozioł z boku, kozioł przed sobą na zmianę ręki (cross), jeden kozioł z boku.

8. Półprzysiad. dwa kozły z boku, kozioł przed sobą na zmianę ręki (cross), dwa kozły z boku.

9. Kozłowanie przed sobą nisko z ręki do ręki po literze V (cross).

10. Kozłowanie przed sobą wysoko z ręki do ręki po literze V (cross).

11. Kozłowanie jedną ręką przed sobą po literze V (wahadełko przed sobą).

12. Kozłowanie jedną ręką z boku po literze V (wahadełko z boku).

13. Dwa kozły z boku, dwa szybkie i niskie kozły (cross) ze zmianą ręki, dwa kozły z boku.

14. Kozłowanie piłki wokół stopy.

15. Kozłowanie po „8” między stopami.

16. Kozłowanie po „8”, wykonanie trzech kozłów.

17. Siad klęczny jednonóż. Kozłowanie z ręki do ręki przed nogą wykroczną.

18. Siad klęczny jednonóż. Kozłowanie przed nogą wykroczną i pod udem.

19. Siad klęczny jednonóż. Kozłowanie przed nogą wykroczną, pod udem i za plecami.

20. W siadzie skrzyżnym kozłowanie wokół siebie.

21. Kozłowanie jednorącz na wysokości bioder w leżeniu tyłem.

22. Leżenie tyłem. Przejście do siadu prostego (cały czas kozłowanie), kozioł pod nogami.

23. Leżenie tyłem. Kozłowanie jednorącz nad głową.

24. Wykrok w przód, kozłowanie między nogami.

25. Kozłowanie jedną ręką do tyłu obok siebie i do przodu między nogami (butterfly).

26. Kozłowanie między nogami z ręki do ręki, raz ręce z przodu, raz z tyłu (spider albo cztery ręce).

27. Półprzysiad. Kozłowanie z ręki do ręki za plecami.

28. Dwa kozły z boku, zmiana ręki kozłującej za plecami, dwa kozły z boku.

29. Kozioł z boku,  zmiana ręki kozłującej za plecami, kozioł z boku.

30. Kozłowanie ze stepowaniem w miejscu.

31. Kozłowanie po literze V z ręki do ręki ze stepowaniem w miejscu.

32. Wykrok w przód, kozłowanie między nogami z przodu do tyłu. Po każdym koźle zmiana nogi w wykroku przez przeskok.

33. Wykrok w przód, kozłowanie między nogami z tyłu do przodu. Po każdym koźle zmiana nogi w wykroku przez przeskok.




TROSZKĘ INNY TRENING – TRENING MENTALNY


1. Historia jednego z najlepszych sportowców na świecie : Michael Jordan His Airness


https://www.youtube.com/watch?v=0rlPm41qWA0


2. Kobe Bryant - Jedyny Taki - wspomnienia o wspaniałym koszykarzu.

https://www.youtube.com/watch?v=0A_rknkC41o

Zadanie dla chętnych. Napiszcie w kilku zdaniach, co Twoim zdaniem w sporcie jest ważniejsze, talent czy ciężka praca? Wasze prace dostarczycie po odwołaniu zawieszenia zajęć.

PRZEPISY I SĘDZIOWANIE

1. https://sedziowanie.pzkosz.pl/internalfiles/fckfiles/nr%209%20calosc.pdf - Jakub Zamojski, NAJNOWSZE ZMIANY PRZEPISÓW - wymyślone czy wymuszone?

2. https://sedziowanie.pzkosz.pl/sytuacje.html -sędziowanie - sytuacje specjalne,

3. https://www.youtube.com/watch?v=BH9cUqZhGrA&feature=emb_title - sędziowanie- faul niesportowy,

4. https://www.youtube.com/watch?v=0WBp2kovW8U&feature=emb_title - sędziowanie -obrona strzelca,


ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA


https://dietetycy.org.pl/piramida-zywieniowa-2017-opisem/


„TABATA” – TRENING INTERWAŁOWY

https://www.youtube.com/watch?v=rszRaXQPow


Dodatkowe informacje dotyczące treningu: Tabata

Tabata, czyli intensywny trening interwałowy to sposób na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności organizmu. Doskonale sprawdzi się on w przypadku osób, które nie mają dużo czasu na ćwiczenia i chcą je wykonywać w warunkach domowych o pasującej im porze. Trening Tabata - co to jest? Trening metaboliczny, bo tak też nazywane są ćwiczenia Tabata, jak sama nazwa wskazuje, przyśpiesza metabolizm i pozwala efektywnie redukować zbędną tkankę tłuszczową. Jego ogromną zaletą jest angażowanie wielu grup mięśniowych, co w bardzo korzystny sposób wpływa nie tylko na ogólny wygląd sylwetki, ale także poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu. Tabata łączy w sobie ćwiczenia anaerobowe (ćwiczenia beztlenowe) i ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia tlenowe), więc pozwala jednocześnie poprawić wydolność i wytrzymałość organizmu. Dodatkowym efektem ćwiczeń Tabata jest skuteczna i dość szybka redukcja tkanki tłuszczowej oraz rzeźbienie sylwetki. https://liblink.pl/GvTGFn57hg Trening Tabata - zasady 4 minuty intensywnego wysiłku, bo tyle trwa trening Tabata, wystarczą, aby odczuć i zauważyć jego działanie. Ten trening interwałowy nie powinien być wykonywany codziennie, bo może zanadto obciążyć organizm i doprowadzić do kontuzji; ćwiczenia Tabata wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Jak ćwiczyć? Przede wszystkim trzeba dobrze rozgrzać mięśnie przed treningiem, którego intensywność mogłaby spowodować sporo problemów, jeżeli pominęlibyśmy rozgrzewkę. Wstęp do treningu powinien uwzględniać nie tylko ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, ale także ćwiczenia rozciągające np. skłony i skręty tułowia, wymachy rąk i nóg, przysiady, pajacyki, skakanie na skakance, bieg w miejscu. Rozgrzewka powinna trwać kilka minut i w szczególności muszą się na niej skupić osoby początkujące, które często traktują rozgrzewkę po macoszemu. Takie podejście w przypadku ćwiczeń Tabata to zwiększone ryzyko bolesnych urazów i kontuzji. Treningu nie można wykonywać na czczo oraz zaraz po zjedzeniu posiłku; aby okazał się efektywny, konieczne jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety. Trening Tabata - jak ćwiczyć? Zasady treningu Tabata są bardzo proste; polega on na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych i interwałowych z maksymalną (dopasowaną do wyjściowej kondycji fizycznej) intensywnością. W czasie 4 minut treningu trzeba wykonać 4 rundy ćwiczeń. Każda runda powinna trwać dokładnie minutę i składać się naprzemiennie z 20-sekundowego, intensywnego wysiłku oraz 10-sekundowego odpoczynku. Można dowolnie wybrać ćwiczenia; szczególnie polecane są: brzuszki, przysiady z wyprostowanymi rękami, przysiady z wyskokiem, pompki, wyskoki, pajacyki, bieg w miejscu, skakanie na skakance. W celu dokładnego monitorowania czasu każdej rundy niezbędny jest stoper, który warto mieć w zasięgu wzroku. Przykładowy trening Tabata dla początkujących: 5-minutowa rozgrzewka np. 15 przysiadów, 15 skłonów tułowia, 15 skrętów tułowia, 1 minuta skakania na skakance, 1 minuta biegu w miejscu; Runda 1 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku; Runda 2 20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund biegu w miejscu, 10 sekund odpoczynku; Runda 3 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku; Runda 4 20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów z wyprostowanymi rękami, 10 sekund odpoczynku. Trening Tabata trzeba zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi mięśnie! Podsumowując, Tabata to trening o skutecznym działaniu redukującym zbędne kilogramy. Wykonywany 2-3 razy w tygodniu pozwoli osiągnąć szybkie i zadowalające efekty, jednak trzeba pamiętać o tym, aby w czasie jego przeprowadzania trzymać się opisanych powyżej zasad. Ważne, aby początkowa intensywność ćwiczeń dopasować do swojej wyjściowej formy fizycznej. Wraz ze zdobywaniem formy oraz zwiększaniem wydolności i wytrzymałości organizmu, można zacząć sięgać po akcesoria do ćwiczeń np. hantle i obciążniki np. na kostki. Źródło: Zdrowie WPROST.pl